Magnezij in drugi prehranski dodatki za boljšo športno zmogljivost!

Naj gre za tek, kolesarjenje, pohodništvo, nordijsko hojo, smučanje, vadbo v fitnesu ali tenis in golf - za polno Športno zmogljivost je potrebno telo oskrbeti s hranili.

MAGNEZIJ je drugi najpogostejši intracelularni kation in četrti najpogostejši kation v telesu. Človeško telo tako   v povprečju vsebuje približno 1 mol magnezija ( = 25 g). Od tega se ga kar 60 % nahaja v kosteh, okoli 20 % magnezija v skeletnih mišicah, 19 % v ostalih mehkih tkivih in manj kot 1 % v ekstracelularni tekočini. 20 - 30 % magnezija   v skeletnih mišicah in jetrih je, poleg tistega v kosteh, izmenljivega in Lahko služi za uravnavanje serumskih koncentracij.

Spremembe serumskih koncentraciji magnezija nakazujejo, da med fizičnim   naporom poteka redistribucija magnezija pretežno iz kosti in jeter na mesta s povečano metabolno aktivnostjo kot so eritrociti, adipociti in miociti. Sprememba, kijo   izzove redistribucija magnezija, predstavlja indikator o splošnem stanju magnezija v telesu. Kadar je vnos magnezija zadovoljiv, lahko pričakujemo večje razlike v serumskih koncentracijah pred in po vadbi. Nasprotno se ob nezadovoljivem vnosu magnezija, serumske koncentracije tega ob fizičnem naporu manj spremenijo. To nakazuje, da je za redistribucijo v metabolno aktivnejša tkiva na voljo manj zalog magnezija in je s tem zmanjšana zmogljivost mišic.

Za razliko od kalcija, homeostazo oz. predvsem absorpcijo magnezija ne nadzoruje noben hormon. Absorpcija magnezija poteka z aktivnim in pasivnim transportom, zato je biološka razpoložljivost odvisna od količine zaužitega magnezija. Aktivni transport je vedno enak in ostaja nespremenjen ne glede na povečanje količine zaužitega magnezija. Večina magnezija se absorbira preko pasivnega transporta in poteka vzdolž koncentracijskega gradienta. Manjša je količina zaužitega magnezija, večja je njegova relativna absorpcija in obratno. Večji je vnos magnezija, manjši je njegov absorbirani delež.

Pri prehranskih dopolnilih na farmakokinetiko vpliva tudi oblika soli v kateri se magnezij nahaja. Veliko se v prehranskih dopolnilih uporablja magnezijeve soli z organskimi kislinami, te so večinoma dobro topne v vodi, zato je magnezij praktično takoj na voljo za absorpcijo. V primeru, ko magnezij tvori z organsko kislino kompleks (npr. magnezijeve soli s citronsko kislino ali aminokislinami), lahko to vodi do nekoliko boljše biološke uporabnosti. Poleg soli z organskimi kislinami so v uporabi še anorganske magnezijeve soli kot npr. magnezijev oksid. Slednji je slabo topen v vodi, vendar v želodcu ob stiku s HCl nastane dobro topen magnezijev klorid, tako da je biološka uporabnost primerljiva z magnezijevimi solmi z organskimi kislinami.

Glede na ocene vnosa magnezija s prehrano v zahodnih državah je ta za dobršen del populacije nižji od priporočenega.

Zmerno pomanjkanje zmanjša zmogljivost mišic, podaljša čas regeneracije in po večjem naporu tudi oslabi imunski odziv. Celo pri profesionalnih športnikih je stanje zelo heterogeno. Pri športih, ki zahtevajo velik kaloričen relativna absorpcija in vnos, so načeloma potrebe   obratno. Večji je vnos po magneziju pokrite, saj lahko večja količina zaužite hrane nadomesti manjšo vsebnost magnezija. Nasprotno je večja verjetnost pomanjkanja magnezija pri športih kjer so omejitve telesne teže (npr. nekateri borilni športi) ali pa kjer manjša telesna teža prinaša določeno konkurenčno prednost (npr. pri gimnastiki). Tako so pri nekaterih športnikih, ki vzdržujejo nižjo telesno težo, zaznali tudi do 50 % manjši vnos od prlporočljivega. Pri fizičnem naporu so večje tudi izgube magnezija z znojem in urinom, kar lahko poveča potrebe po magneziju za 10-20 %. Za športnike, pri katerih je večja verjetnost pomanjkanja magnezija, tako priporočajo večji dnevni vnos od priporočenega (do 6 mg/kg telesne teže na dan) z ustrezno prilagojeno prehrano oz. s prehranskimi dopolnili.

Podobno kot pri magneziju, tudi plazemske koncentracije kalija med in po fizičnem naporu zelo zanihajo. Na začetku kratke aerobne vadbe serumska koncentracija kalija naraste, ker aktivne skeletne mišice izqubljajo kalij, ki ga privzamejo neobremenjene mišice. Po obdobju hiperkaliemije sledi daljše obdobje hipokaliemije, ki nastopi s koncem treninga. Pri netreniranih posameznikih, lahko ob nenadni fizični obremenitvi plazemske koncentracije kalija tako zanihajo, da negativno vplivajo na srčno funkcijo. Izgubljanje kalija iz mišic je po mnenju znanstvenikov eden glavnih dejavnikov, ki je povezan z mišično utrujenostjo.

Povprečen dnevni vnos kalija s hranovZahodnem svetu naj bi znašal med 3000 - 4000 mg/dan. Pri dolgotrajnem dodatnem vnosu 3000 mg/   dan s prehranskimi dopolnili ni bilo zaznanih stranskih učinkov. Več študij povezuje povečan dnevni vnos kalija z nižjim krvnim tlakom.

VITAMIN C ali askorbinska kislina je najpomembnejši vodotopnih neencimski antioksidant in kofaktor pri vsaj osmih encimih, zato praktično ni sistema v telesu, ki tako ali drugače ne bi bil odvisen od vitamina C. Ob daljšem pomanjkanju vitamina C, ob vnosu manj kot 10 mg/dan, se začno pojavljat: znaki skorbuta, ker encimi, ki so odvisni od vitamina C, ne opravljajo več svoje naloge. V vlogi antioksidanta vitamin C reducira ROS (reaktivne kisikove zvrsti) do manj škodljivih produktov, pri tem pa nastaja stabilni askorbil radikal, ki ga lahko encimi pretvorijo nazaj v vitamin C. Vitamina C človeško telo ne zna sintetizirati, zato ga moramo v zadostnih količinah vnesti s hrano. Glavni vir vitamina C sta sadje in   zelenjava, vendar lahko toplotna obdelava hrane znatno zmanjša vsebnost vitamina C, saj se ta lahko ob segrevanju oksidira in/ali pri kuhanju raztopi v vodi, ki smo jo dodali k hrani. Absorpcija vitamina C poteka v tankem črevesu z aktivnim transportom v obsegu okoli 80 % ob vnosu 100 mg/dan vitamina C. Glede na priporočila EFSA je zadosten vnos (Adequate intake) za zdravega odraslega moškega 90 mg/dan in za ženske 80 mg/dan. Stres, kot je vnetje, kajenje ali bivanje na višjih nadmorskih višinah, poveča potrebo po vnosu vitamina C. Višji vnosi vitamina C niso smiselni, saj lahko zmanjšajo učinke treninga, tako da zavrejo adaptacijo, ki jo sprožijo ROS. Ob še višjih dnevnih vnosih, nad 1 g/dan, pa se vitamin C niti ne absorbira iz črevesja, saj gre za aktivni transport, ki se zasiti.

SUPEROKSID DISMUTAZE (SOD) so encimi, ki katalizirajo dismutacijo superoksidnega radikala do vodikovega peroksida in so del antioksidativne mreže. Reakcija dismutacije superoksidnega radikala poteka tudi brez prisotnosti SOD encimov, a počasi. Ker je katalitski cikel SOD izredno učinkovit, imajo SOD encimi v sklopu obrambe pred ROS pomembno nalogo. Ljudje imamo tri oblike SOD, vse imajo poleg proteinskega dela še kofaktor s kovinskim ionom (baker in cink ali rnangan). SOD je protein in se po peroralni aplikaciji ne absorbira oz. se brez ustrezne gastrorezistentne zaščite inaktivira že v želodcu. Z ustrezno gastrorezistentno zaščito lahko deluje v tankem in debelem črevesu. Tu SOD zmanjša nastajanje ROS, istočasno pa se akumulira vodikov peroksid, produkt reakcije dismutacije, za katerega je znano, da kot signalna molekula vpliva oz. regulira imunski odziv črevesne stene. Tako je znan primer zdravljenia vnetja debelega črevesa (kolitis) s SOD. Pri drugem primeru so s SOD (Extramel) lajšali negativne učinke stresnega življenja, ki so povezani s povišanim nastajanjem ROS na črevesni steni.