Samopomoč

V idealnem svetu bi morali vsi vsak dan pojest devet obrokov svežih izdelkov in si pripraviti obroke v popolnoma uravnoteženih razmerjih vitaminov, mineralov, beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Namesto tega obroke sestavljajo že pripravljene sestavine, pomešane z barvili, polnili in umetnimi dodatki, zaradi katerih so živila manj hranljiva, kot bi mogla biti.

Številni zdravniki kot protistrup za manj idealne prehranjevalne navade svetujejo jemanje dnevnih dodatkov, vendar ali so ti sintetični vitaminski dodatki res tako učinkoviti pri zadovoljevanju naših potreb po hranilih, kot trdijo?

Podjetja z vitamini in dodatki so po poročanju Statiste v letu 2016 ustvarila več kot 35 milijard USD prodaje. Ta množična industrija je rasla, ko so rasle bolezni, povezane z življenjskim slogom (skupaj z obljubo, da boste svoje zdravstvene težave rešili s tableti). Preden se odločite, da boste svoj denar vrgli v svet dodatkov, morate vedeti tole.

Najprej: Kako sploh delujejo hranila?

Telo z vitamini pretvori energijo iz hrane v uporabno energijo za telo. Vitamini pomagajo tudi pri obnovi tkiva in razvoju celic.

Obstaja 18 vitaminov, 21 aminokislin in 3 esencialne maščobne kisline, ki jih mora telo zaužiti za zdravo, normalno delovanje. Telo teh hranil ne proizvaja znotraj, zato jih je treba zaužiti iz zunanjega vira.

V maščobah topni vitamini, vitamini A, D, E in K, se med prebavo vežejo na maščobo in se zadržijo v telesu za kasnejšo uporabo. Manj verjetno je, da bi jim teh primanjkovalo, če jih zaužijete s hrano, saj se bodo dokaj trdno držale teh maščobnih celic, dokler jih ne bodo potrebovali. Vodotopne vitamine pa celice lažje prevzamejo, vendar se tudi lažje sproščajo iz telesa, tj. vsakič, ko uporabite stranišče. Po navadi potrebujemo več teh vitaminov - vitaminov B, biotina, vitamina C, niacina, folne kisline in pantotenske kisline - zaradi tega, ker se enostavno izločijo, če jih ne uporabimo hitro.

Hranila, ki jih človeško telo dejansko potrebuje

Vsa hranila, ki jih potrebujemo, so na voljo v hrani. Tu je kratek seznam tistih, ki jih je pomembno vnesti v svoje telo in katere je še posebej enostavno najti v obliki hrane. Vključili smo tudi nekaj priljubljenih mineralov, ki so pogosto vključeni v multivitamine.

Vitamin A

Vitamin A ima pomembno vlogo pri razvoju krvnih celic, zdravju oči in kosti ter imunosti. Dnevno potrebujemo od 700 do 900 mcg. Najdete ga v ohrovtu, jajcih in hrani z oranžnim odtenkom: korenje, buča, sladki krompir, melona in mango.

Vitamini B1, B2, B6, B7 in B12

B-vitamini so ključnega pomena za presnovno zdravje - spreminjanje prehranske energije v uporabno gorivo - uravnavanje razpoloženja, regeneracija celic, zdravje imunskega sistema, zdravje živcev, proizvodnja hormonov in obilica drugih ključnih funkcij v telesu. Te se najlažje absorbirajo iz hrane, zlasti jajc, morskih sadežev, piščanca, obogatenih žitnih izdelkov, mlečnih izdelkov, stročnic in oreškov.

Vitamin C

Vitamin C je močan antioksidant. Telesu pomaga pri proizvodnji kolagena, predlagano je bilo, da zmanjša tveganje za nekatere vrste raka in spodbuja zdravje krvi, kože, las in sklepov. Čeprav je bil vitamin C vpleten v izboljšanje imunskega zdravja, vitamin C ne bo zdravil ali preprečil prehlada. Telesu lahko pomaga, da absorbira hranila, vendar le, če ga jemljemo v majhnih odmerkih dosledno ves dan. Citrusi, brokoli, ohrovt, rdeča paprika in brstični ohrovt so odlični viri tega vitamina v hrani.

Vitamin D

Vitamin D, ki ga telo naravno proizvaja kot odziv na sonce, pomaga telesu, da se bori proti okužbam, pomaga pri delovanju živčnega sistema in spodbuja zdravo rast kosti. Vitamin D telesu pomaga tudi pri uporabi kalcija, ki lahko pozneje v življenju zmanjša tveganje za osteoporozo.

Vitamin D kar najbolje izkoristimo v naravni obliki; vendar je s tem obogatenih tudi veliko žitnih in mlečnih izdelkov, ki zagotavljajo, da večina prebivalstva ostaja v zdravih mejah. Razmislite o dodajanju teh, skupaj z obogatenimi sojinimi izdelki, gobami, jajci in ribami v svojo prehrano.

Vitamin E

Vitamin E ščiti maščobe v telesu pred poškodbami, zaradi česar je v bistvu super močan antioksidant. Prispeva k mišični moči, zdravju živcev in močnim celičnim stenam. Najdemo ga v maščobah in oljih, kot so oljčno olje, mandlji, lešniki in avokado.

Vitamin K

Vitamin K ga pogosto zamenjujejo s kalijem (mineralom in ne vitaminom) v temno listnatih zelenicah in križnicah. Vitamin K je ključnega pomena za zdravje krvi: spodbuja zdravo strjevanje in celjenje ran ter zdrav razvoj kosti. Presenetljivo je, da maslo krav, hranjenih s pašniki, vsebuje precejšnjo količino vitamina K (dajte ga na nekaj brokolija za dvojno dobroto K-dobrote), vendar se zavedajte, da če imate redčila v krvi ali kontracepcijo , preveč vitamina K lahko prekine delo vaših zdravil ali povzroči strjevanje.

Kalcij

Seveda kalcij podpira močne kosti in zobe, vendar je pomemben tudi za delovanje mišic, zdravje krvi in ​​krvnega obtoka, prenos živčnega sistema in proizvodnjo hormonov. Za pridobitev tega minerala vam ni treba piti mleka; kalcij poleg mlečnih izdelkov najdemo tudi v stročnicah, temnolistni zeleni in ribah, ki vsebujejo kosti.

Folna kislina

Verjetno ste največ slišali o folatih v zvezi z zdravjem nosečnosti in preprečevanjem napak nevralne cevi pri dojenčkih. Folna kislina (na etiketi navedena tudi kot folat in folacin) je prav tako pomemben dejavnik pri rasti celic v telesu, noseča ali ne. Številna živila, vključno z žitnimi izdelki, so obogatena s tem hranilom. Najdemo ga tudi v pomarančnem soku, špinači, špargljih in stročnicah.

Železo

Železo je pogosto vključeno v prenatalne vitamine ali se prodaja ločeno kot dodatek k njemu, saj je ključna sestavina zdravih rdečih krvnih celic in ustrezna količina v telesu pomeni, da celice prejmejo kisik, ki ga potrebujejo. Hem železo iz krvi telo najlažje absorbira in ga lahko zaužije iz mesa, ostrig in mesa iz organov. Stročnice, oreški, semena, rozine in temno zelena zelenjava, bogata z železom, so odlične ne-mesne možnosti, ki vsebujejo ne-hem železo.

Če se odločite za dodatek, morate vedeti nekaj stvari.

Preveliko odmerjanje vitaminov je lahko nevarno

Čeprav so redki, je mogoče z vitamini A, B-kompleksom, D in železom pretiravati. Ti lahko povzročijo toksičnost za jetra, poškodbe ledvic in težave z živci; v izjemno redkih primerih smrt. Naj vas ne zaziba razmišljanje, da je malo vitamina dobro, zato mora biti dodatek še boljša stvar. Držite se RDA za vsako hranilo in ne pozabite, da bo to, kar jeste in koliko izpostavljenosti soncu povečalo vaše ravni.

Natančno preberite nalepke

Ni vsak vitamin z oznako "popoln" resnično "popoln". Na seznamu najhujših kršiteljev zaradi napačnega označevanja v Centru za znanost v javnem interesu 2016 je VitaFusionovim MultiVitesom manjkalo devet bistvenih vitaminov in mineralov, med njimi vitamini B-1, B-2 in K ter magnezij, cink, baker in selen.

Poleg tega vam bodo nalepke predstavljale, koliko hranila vsebuje en sam odmerek, ki ga boste želeli primerjati s sprejemljivo zgornjo mejo vnosa ali UL za vsako, preden ga zaužijete. Če že zaužijete tono pridelka, dodatka morda ne boste potrebovali, da ne bi stopili na ozemlje "preveč dobre stvari". Izogibajte se prevelikemu odmerjanju vitaminov s temeljitim branjem etiket.

Dodatke naj bi uredili, vendar FDA v resnici preveri samo, če obstajajo poročila o boleznih ali poškodbah zaradi uporabe. Če želite zagotoviti, da resnično dobite tisto, kar naj bi bilo v vsaki tableti, in da so bili vaši dodatki varnostno pregledani, preverite, ali je vašo blagovno znamko preizkusila tretja oseba, na primer USP ali NSF.

V vaših vitaminih je morda več smeti kot hranil

Številne priljubljene blagovne znamke vitaminov, tudi na videz neškodljive, kot je Centrum, vsebujejo veziva, polnila in barvo, ki so lahko za telo bolj težavne kot vitamini, ki jih prenašajo. Sem spadajo polietilen glikol, polivinil alkohol, BHT, modificirani koruzni škrob in barvila, kot sta Yellow 6 Lake in titanov dioksid. Številne od teh blagovnih znamk imajo tudi ravni precej nižje od priporočenega dnevnega dodatka; tako nizke, pravzaprav so zanemarljive in prava izguba denarja. Upoštevajte, da so številni vitamini, vključeni v te dodatke, topni v vodi, kar pomeni, da zapustijo telo precej hitro, če jih ne uporabimo takoj, zato dodatek "en dan" resnično ne bo dal telesu, kar trdi.

Torej, ali je vse našteto lahko namerno uživanje hrane bolj koristno kot jemanje dodatkov?

Tisti idealni svet, ki smo ga omenili že prej, kjer vsi jedo zdrave, uravnotežene obroke z ustreznim razmerjem hranil, bi tudi pomenil, da metode kmetovanja ne bi puščale živil, ki bi bile gensko brez hranil, niti zemlje, ki bi bila povsem osiromašena zaradi naravnih mineralnih sestav.

Čeprav kmetijstvo v naši sedanji pokrajini naredi hrano manj hranljivo, kot je bila nekoč, lahko uravnoteženo prehrano - in skoraj »uravnotežen« vnos hranil - dosežemo z namernim prehranjevanjem iz več različnih skupin živil in različnih barv (naravnih barv!) Vsak dan . Poiščite različne odtenke zelenice, vijolične, rdeče, rumene in pomaranče, poleg bolj nevtralnih izdelkov, kot so gobe, čebula in česen, da dobite večino tega, kar vaše telo potrebuje vsak dan.