Železo

Železo je mineral, ki je ključnega pomena za pravilno delovanje hemoglobina - to je beljakovina, ki je izrednega pomena za transport kisika v krvi. Železo ima vlogo tudi pri številnih drugih pomembnih procesih v telesu.

Pomanjkanje železa v krvi lahko povzroči vrsto resnih zdravstvenih težav, vključno z anemijo zaradi pomanjkanja železa. Približno 10 milijonov ljudi v Združenih državah ima nizko raven železa - posledica je ponavadi anemija zaradi pomanjkanja železa.

Dejstva o železu

• priporočeni dnevni vnos (RDA) se razlikuje glede na starost, ženske osebe, ki so noseče ali dojijo, potrebujejo tega pomembnega elementa največ.
• železo spodbuja zdravo nosečnost, večjo energijo in boljšo atletsko zmogljivost. Pomanjkanje železa je najpogostejše pri športnicah.
• konzervirane školjke, obogatene žitarice in beli fižol so najboljši vir prehranskega železa.
• preveč železa lahko poveča tveganje za raka na jetrih in sladkorno bolezen.

Priporočen vnos različnih starostnih skupin

Priporočeni dnevni vnos (RDA) je odvisen od starosti in spola osebe. Tudi vegetarijanci imajo različne potrebe po železu.

dojenčki:

0 do 6 mesecev: 0,27 miligramov (mg)
7 do 12 mesecev: 11 mg

otroci:

1 do 3 leta: 7 mg
4 do 8 let: 10 mg

moški:

9 do 13 let: 8 mg
14 do 18 let: 11 mg
19 let in več: 8 mg

ženske:

9 do 13 let: 8 mg
14 do 18 let: 15 mg
19 do 50 let: 18 mg
51 let in več: 8 mg

Med nosečnostjo: 27 mg
Pri dojenju med 14. in 18. letom starosti: 10 mg
Pri dojenju pri starejših od 19 let: 9 mg

Dodatki železa so lahko koristni, ko ljudje težko vnesejo dovolj železa samo s prehranskimi ukrepi, na primer z rastlinsko prehrano. Bolje je, da poskusite zaužiti dovolj železa tako, da odstranite ali zmanjšate dejavnike, ki lahko ovirajo absorpcijo železa, in uživate živila, bogata z železom.

To je zato, ker številna živila, bogata z železom, vsebujejo tudi vrsto drugih koristnih hranil, ki skupaj podpirajo splošno zdravje.

Prednosti železa v organizmu

Železo pomaga ohranjati številne vitalne funkcije v telesu, vključno s splošno energijo in osredotočenostjo, prebavnimi procesi, imunskim sistemom in uravnavanjem telesne temperature.

Koristi železa pogosto ostanejo neopažene, dokler človek ne trpi za pomanjkanjem. Anemija zaradi pomanjkanja železa lahko povzroči utrujenost , palpitacije srca, bledo kožo in zasoplost.

Zdrava nosečnost

Železo je pomembno za ohranjanje zdrave nosečnosti.

Količina krvi in ​​proizvodnja rdečih krvnih celic se med nosečnostjo dramatično povečata, da oskrbita rastoči plod s kisikom in hranili. Posledično se poveča tudi potreba po železu. Medtem ko telo običajno poveča absorpcijo železa med nosečnostjo, lahko premajhen vnos železa ali drugi dejavniki, ki vplivajo na način absorpcije železa, povzročijo pomanjkanje železa.

Nizek vnos železa med nosečnostjo poveča tveganje prezgodnjega poroda in nizke porodne teže, pa tudi nizkih zalog železa in motenj kognitivnega ali vedenjskega razvoja pri dojenčkih. Nosečnice z nizko vsebnostjo železa so lahko bolj nagnjene k okužbam, saj železo podpira tudi imunski sistem.

Jasno je, da so dodatki železa potrebni za ženske, ki so noseče in jim primanjkuje železa. Vendar pa še potekajo raziskave o možnosti priporočanja dodatnega železa vsem nosečnicam, tudi tistim z normalno ravnjo železa. Trdi se, da bi morale vse nosečnice vsak dan nosečnosti jemati od 30 do 60 miligramov (mg) dodatkov železa, ne glede na že obstoječo raven železa.

Železo in energija

Pomanjkanje železa v prehrani lahko vpliva na učinkovitost, s katero telo porablja energijo. Železo prenaša kisik v mišice in možgane ter je ključnega pomena za duševno in telesno zmogljivost. Nizke ravni železa lahko povzročijo pomanjkanje osredotočenosti, povečano razdražljivost in zmanjšano vzdržljivost.

Boljša atletska uspešnost

Pomanjkanje železa je pogostejše pri športnikih, zlasti med mladih športnicah, kot pri posameznikih, ki ne živijo aktivnega življenjskega sloga.

Zdi se, da to še posebej velja za vzdržljivostne atletinje, kot so tekačice na dolge proge. Nekateri strokovnjaki predlagajo, da bi dodali vzdržljivostnim športnicam še dodatnih 10 mg železa na dan.

Pomanjkanje železa pri športnikih zmanjša atletsko zmogljivost in oslabi aktivnost celotnega sistema imunosti. Pomanjkanje hemoglobina lahko močno zmanjša zmogljivost med fizičnimi napori, saj zmanjša sposobnost telesa za prenos kisika v mišice.

Živila obogatena z železom

Železo ima nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da tanko črevo ne absorbira zlahka velikih količin tega elementa. To zmanjša njegovo razpoložljivost za uporabo in poveča verjetnost pomanjkanja.

Učinkovitost absorpcije je odvisna od vrste dejavnikov, vključno z:

• virom železa
• drugim sestavinam prehrane
• zdravjem prebavil
• uporabo zdravil ali dodatkov
• splošnim stanjem železa osebe
• prisotnostjo promotorjev železa
• vsebnostjo/prisotnostjo vitamina C

V mnogih državah so pšenični izdelki in formule za dojenčke obogatene z železom.

Obstajata dve vrsti prehranskega železa, znani kot hemsko in ne-hemsko železo. Živalski viri hrane, vključno z mesom in morskimi sadeži, vsebujejo hemsko železo. Hemsko železo telo namreč lažje absorbira.

Nehemsko železo, ki ga najdemo v rastlinah, zahteva, da telo izvede več korakov, da ga organizem uspešno absorbira. Rastlinski viri železa vključujejo fižol, oreščke, sojo, zelenjavo in obogatena žita.

Biološka uporabnost hemskega železa iz živalskih virov je lahko do 40 odstotkov. Vendar pa ima železo brez hema iz rastlinskih virov biološko uporabnost med 2 in 20 odstotkov. Iz tega razloga je RDA za vegetarijance 1,8-krat višja kot za tiste, ki jedo meso, da bi nadomestili nižjo stopnjo absorpcije iz rastlinskih živil.

Uživanje hrane, bogate z vitaminom C, poleg virov železa, ki niso hemskega značaja, lahko dramatično poveča absorpcijo železa.

Pri vegetarijanski prehrani, je pomembno upoštevati tudi sestavine hrane v kombinaciji z zdravili, ki blokirajo ali zmanjšajo absorpcijo železa, kot so:

• zaviralci protonske črpalke in omeprazol, ki se uporabljajo za zmanjšanje kislosti želodčne vsebine
• polifenoli v žitih in stročnicah, pa tudi v špinači
• tanini v kavi, čaju, vinu in nekaterih jagodah
• fosfati v gaziranih pijačah, kot je soda
• fitati v fižolu in zrnju

Nekateri najboljši viri železa 

Konzervirane školjke: 3 unče (oz) zagotavljajo 26 miligramov (mg) železa.

Obogaten, navaden, suh žitni oves: 100 g zagotavlja 24,72 mg.

Beli fižol: ena skodelica zagotavlja 21.09.

Temna čokolada (45 do 69 odstotkov kakava): ena ploščica vsebuje 12,99 mg.

Kuhane pacifiške ostrige: 3 oz. zagotavlja 7,82 mg.

Kuhana špinača: ena skodelica vsebuje 6,43 mg.

Goveja jetra: 3 oz zagotavljajo 4,17 mg.

Kuhana in odcejena leča: pol skodelice vsebuje 3,3 mg.

Trd tofu: pol skodelice vsebuje 2,03 mg.ž

Kuhana in odcejena čičerika: pol skodelice vsebuje 2,37 mg.

Dušeni paradižniki v pločevinkah: pol skodelice vsebuje 1,7 mg.

Pusto, mleto goveje meso: 3 oz zagotavlja 2,07 mg.

Srednje pečen krompir: To zagotavlja 1,87 mg.

Praženi indijski oreščki: 3 oz zagotavlja 2 mg.

Vrednost 1 oz

1 oz = cca 28,35 g

Kalcij lahko upočasni absorpcijo hemskega in nehemskega železa. V večini primerov se tipična raznolika prehrana v zahodnem slogu šteje za uravnoteženo v smislu ojačevalcev in zaviralcev absorpcije železa.